Leitfaden - Return to run

Wiedereinstieg zum Laufen nach der Geburt

Die Schwangerschaft und die Zeit danach sind bei jeder Frau unterschiedlich. Deshalb variiert auch der Zeitpunkt, wann du wieder sicher zum Laufen oder zu anderen hochintensiven Sportarten zurückkehren kannst. Die meisten Empfehlungen beruhen auf Expertenmeinungen, da es nur wenige wissenschaftliche Studien zu diesem Thema gibt. Ziel dieses Leitfadens ist es, dir Empfehlungen und Hinweise zu geben, damit du sicher und individuell zu deinem Lauftraining zurückkehren kannst.

Faktoren, die den Zeitpunkt deiner Rückkehr zum Laufen beeinflussen können

Nicht jede Frau ist nach exakt 12 Wochen bereit für den Wiedereinstieg. Verschiedene körperliche und geburtsbedingte Faktoren können deinen RTR-Zeitrahmen (Return to Run) verlängern:

• Geburtsverletzungen – insbesondere Schmerzen im unteren Rücken, Beckenboden oder in den Hüften.

• Inkontinenz – Blasen- oder Darmschwäche, Schwierigkeiten, Winde zurückzuhalten.

• Prolaps – vaginales Schweregefühl, Ziehen oder Vorwölbung in der Scheide.

• Blasenprobleme – sehr häufiges Wasserlassen oder starke Dringlichkeit.

• Geburtsverlauf – lange und schwierige Geburt, sehr großes Baby (> 4 kg), Dammriss oder Nervenverletzungen.

All diese Punkte deuten darauf hin, dass dein Körper mehr Zeit und gezielte Rehabilitation benötigt, bevor du sicher zum Laufen zurückkehren kannst. Unterstützung bei spezialisierten Physiotherapeut:innen oder qualifizierten Ärzt:innen ist in diesen Fällen empfehlenswert.

Auch wenn alles problemlos verlief

Vielleicht hattest du eine unkomplizierte Schwangerschaft und Geburt, spontan oder per Kaiserschnitt. Auch wenn du dich gut fühlst, ist es wichtig, etwa 6 Wochen nach der Geburt eine postnatale Kontrolle bei deiner Ärztin oder deinem Arzt durchführen zu lassen.

Darüber hinaus empfehle ich dir, vor dem Start ins Laufen (RTR) eine weitere Nachuntersuchung einzuplanen – frühestens 3 Monate nach der Geburt. Diese postnatalen Checks durch spezialisierte Physiotherapeut:innen oder qualifizierte Ärzt:innen helfen, Risikofaktoren zu erkennen, ein auf dich zugeschnittenes Übungsprogramm zu erstellen und klare Empfehlungen für deinen persönlichen RTR-Zeitrahmen zu geben.

Wichtige körperliche Voraussetzungen vor der Rückkehr zum Laufen

Bevor du nach der Geburt wieder mit deinem Lauftraining beginnst, sollten also bestimmte körperliche Voraussetzungen überprüft werden, um das Risiko von Verletzungen und Beschwerden zu minimieren:

• Beckenboden: Ausreichende Spannung und Funktion, keine übermäßige Laxheit oder Anzeichen eines Prolaps.

• Bauchmuskulatur: Stabile und koordinierte Bauchmuskeln, keine ausgeprägte Rektusdiastase und ausreichender Bauchwandtonus.

• Gesäßmuskulatur: Genügend Kraft und Aktivierung zur Unterstützung von Hüfte und Becken.

• Gleichgewicht: Fähigkeit, das Gleichgewicht in verschiedenen Positionen sicher zu halten.

• Motorische Kontrolle & Stabilität: Koordination von Rücken, Hüften und Becken und Bewegungen kontrolliert auszuführen und Lasten sicher zu übertragen.

Diese Faktoren bilden die Grundlage für ein sicheres und effektives Return-to-Run-Programm.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Bauchmuskulatur etwa 6 Wochen nach der Geburt nur 51–59 % ihres ursprünglichen Tonus und ihrer Kraft wiedererlangt hat und nach 6–7 Monaten etwa 73–93 %.

(Ceydeli et al.2005)

Laufen kann zwar die Kraft und den Tonus der Bauchwand verbessern, aber aufgrund der hohen Belastung beim Laufen sollte vorher eine solide Basis vorhanden sein.

Fazit

Ein zu frühes RTR-Training ohne ausreichende Bauchwandkraft kann zu Überlastung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur führen. Dies kann die Muskeln schwächen, das Bindegewebe im Beckenboden dehnen und Probleme wie Prolaps, Inkontinenz oder verminderten Beckenbodentonus verursachen oder verstärken, was auch die sexuelle Funktion beeinträchtigen kann. Außerdem steigt das Risiko für Rücken- oder Kniebeschwerden.

Studien zeigen zudem, dass der Beckenboden im Durchschnitt 4–6 Monate braucht, um sich vollständig zu erholen. Daher ist es wichtig, das RTR-Programm zum richtigen Zeitpunkt zu starten. Für viele Frauen kann dies 3–6 Monate nach der Geburt sein; abhängig von der individuellen Erholung von Bauchdecke und Beckenboden kann es aber auch mehr als ein Jahr dauern, bis eine sichere Rückkehr zum Laufen möglich ist.

(Shrek et al. 2010, Staer-Jensen et al 2015)